تغذیه و روزه داری

تغذیه علاوه بر آثار معنوی خود و تاثیرات آن برروی سلامت روح و روان آثار جسمی بسیاری داردکه در صورت رعایت اصول صحیح تغذیعه می توان از فوائد جسمی آن نیز استفاده نمود.

بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری چربی در نقاط مختلف ذخیره می کند به مرور زمان چربی های ذخیره شده تغییر رنگ داده و فشرده می شوند واحتمال اینکه مورد استفاده مجدد قرار گیرند کم است.روزه داری حتی در افراد لاغرو یا با وزن طبیعی به بدن فرصت می دهد تا این چربی ها را از ذخایر آزاد کرده و مصرف نماید و معمولاٌ پس از پایان روزه داری چربی های تازه جایگزین می شوند.

تغذیه صحیح در هنگام سحر و افطار :

در ماه مبارک رمضان پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل 4 گروه اصلی غذایی یعنی نان و غلات ،میوه ها و سبزیها ،گوشت و حبوبات و تخم مرغ و شیر و لبنیات همانند همیشه ضروری است . با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای بدن تامین می شود .

اصول صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان :

1- غذای مصرفی در این ماه باید ساده بوده و با غذای روزمره فرد زیاد تفاوت نداشته باشد.

2- در روزه داری حتماٌ بایستی همانند سایر روزها ی معمولی سه وعده غذا خورد.

3- روزه داران باید از غذاهای متنوع استفاده نمایند.

4- در فاصله افطار تا سحر آب و مایعات فراوان بنوشید.

5- در این ماه لازم است غذاهای پر فیبر بیشتر مصرف شود.

سحری :

بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصو صیات وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز جلوگیری کند. به عبارتی بهتر است در وعده سحری از مواد غذایی استفاده شود که بتواند هم انرژی روزانه را تامین کند و هم از افت ناگهانی قند خون جلو گیری کند و مهمتر از همه اینکه باعث ایجاد تشنگی شدید نشود.

آیا میتوان وعده سحری را حذف کرد ؟

بسیاری از افراد به دلایل مختلف از جمله عدم توانایی در بیدار شدن صبحگاهی وعده سحری را حذف می کند بایستی توجه داشت که در روزهای عادی فاصله زمانی بین دو وعده غذایی شام شب قبل و صبحانه روز بعد حدود 10 ساعت است که تقریباٌ 7 ساعت آن در حالت خواب است.

در ماه مبارک رمضان بایستی سعی شود این فاصله زمانی بین افطار و سحری حفظ شود در صورت عدم مصرف غذا در سحری و حذف آن ،فاصله بین افطار و شام تا وعده افطار بعدی حدود 20-18 ساعت است که خالی ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژی برای این مدت زمان طولانی بسیار مضر است و باعث اختلال فعل و انفعالات حیاتی ،اتمام انرژی ،سوزش سر دل ،زخم معده ،عدم تمرکز فکری ،بی خوابی و عصبانیت می شود.

افطار :

بدن در زمان افطار در حالت استراحت کامل است بنابراین هنگام افطار بایستی از مواد غذایی استفاده شود که بطور ناگهانی به دستگاه گوارش فشار وارد نشود.

بنا براین توصیه می شود به هنگام افطار روزه خود را با چند عدد خرما ،همراه یک استکان چای کم رنگ و یا شیر ولرم باز کنید. علاوه بر آن مصرف شیر گرم و خرما و یا شیر برنج و یا حلیم بدون روغن و شکر و یا حداقل روغن وشکر ( حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای فیبر ،پتانسیم و منیزیوم است ) سوپ ،آش ، نان و پنیر مختصر و مایعات ولرم موجب حفظ تعادل مایعات و اصلاح فرد روزه دار می شود. بین افطاری و شام خود فاصله هایی را در نظر بگیرید مثلاٌ وضو گرفته نمازتان را بخوانید ،چند قدم بزنید تا بدنتان کمی از حالت استراحت در آید.

توصیه می شود که شام را با غذاهای سبک ،کم قند و فیبردار مثل سوپ ،سبزیجات یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی کند شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلی بروید. چرا که مصرف بیش از حد مواد غذایی شیرین و پر چرب هنگام افطار منجر به تشنگی می گردد و مصرف نوشیدنی های زیاد بالاخص مایعات خنک با رقیق کردن اسید و آنزیم های دستگاه گوارشی سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می گردد. این مسئله پیامدهای نا خوشایندی از جمله درد شکم و نفخ را به دنبال دارد.

یکی از اختلالات ممکن در زمان روزه داری یبوست است که معمولاٌ در ماه مبارک رمضان به دلایل مختلفی    می تواند بروز کند به این خاطر توصیه می شود به هنگام افطار و شام و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر از سبزیها و میوه های تازه مخصوصاٌ همراه پوست ( بعد از شستشو و سالم سازی ) که منبع خوبی از فیبر هستند استفاده شود . از کربو هیدرات های پیچیده مثل غلات از جمله گندم ، جو و .... حبو بات مثل عدس ، لوبیا ،      نان های سبوس دار و غذاهای حاوی فیبر مانند سبزیها و میوه ها استفاده کنید. در کنار توصیه های غذایی فوق داشتن تحرک کافی در طول شبانه روز می تواند به پیشگیری از یبوست کمک زیادی کند.

از چه غذاهایی به هنگام سحری و افطار بایستی پرهیز شود :

سحری :

بسیاری افراد معتقدند به هنگام سحری بایستی از مواد غذایی که انرژی بالایی دارند استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگی نکنند ، به همین خاطر خوردن غذای چرب و سرخ کرده را ترجیح می دهند ولی بایستی توجه داشت به دنبال مصرف غذاهای پر چرب تشنگی شدیدی عارض شده که باعث بروز مشکلاتی برای فرد روزه دار می شود.

از طرف دیگر بسیاری افراد مواد قندی و شیرینی زیاد را ترجیح می دهند که لازم است به این نکته توجه نمایند که مصرف زیاد این نوع غذاها در یک وعده باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون شده و نهایتاٌ موجب کاهش قند خون در فاصله زمانی کوتاه می گردد و ممکن است عوارضی چون سر گیجه ، بی حالی ، پر خاشگری ،عصبانیت و ضعف ناگهانی را به وجود آورد.

بعضاٌ عزیزان روزه دار به هنگام سحری از ترس تشنگی آب زیادی می نوشند که کار درستی نیست. از مصرف زیاد چای ،خصوصاٌچای پر رنگ در وعده سحری اجتناب نمائید چون باعث افزایش دفع ادار و نهایتاٌ، تشنگی ، کم آبی بدن و از دست دادن املاح بدن می شود .

افطار :

یکی از عادات غذایی روزه داران به دلیل تشنگی زیاد در هنگام افطار نوشیدن آب سرد ، نوشابه و غیره می باشد که می تواند باعث ناراحتی های گوارشی شود.

مصرف زیاد بامیه ؛زولبیا ،حلیم های حاوی روغن و شکر زیاد به هنگام افطاری توصیه نمی شود چون چاقی و اضافه وزن را به دنبال دارد.توصیه می شود به هنگام افطار از غذاهای سنگین و دیر هضم و بسیار سرد ،داغ ،پر چرب و سرخ کرده استفاده نشود و به جای آن غذاهای آب پز ، بخار پز ، و کبابی مصرف شود. روزه داران عزیز دقت کنند که مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر به دلیل دیر هضم بودن آنها موجب پری معده به هنگام سحر شده و میل به خوردن غذا در وعده سحری کم می شود.

برای از بین بردن و یا کم کردن عطش شدید در این ماه چه باید کرد ؟

در ماه مبارک رمضان بایستی برنامه غذایی خود را به نحوی تنظیم کنیم تا بتوانیم حداکثر آب را در بدن طی ساعات روزه داری ذخیره کرده و آب و مواد غذایی که سحری مصرف کرده ایم به صورت یکنواخت و دائم در طول روز به قسمت های مختلف بدن برسد. این کار را می توان با مصرف مواد غذایی حاوی فیبر بالا (سبزیجات و میوه جات )کاهش مصرف نمک ،کاهش مصرف چای خصوصاٌپر رنگ و غلیظ ،کاهش مصرف غذاهای پر چرب و سرخ کرده انجام دهیم . بهتر است میوه و سبزی در فاصله بین افطار تا سحر و سبزی در هر دو وعده مصرف شود.

مواد غذایی پر فیبر آب زیادی را در خود جذب کرده و بدن می توا ند آن را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی دیرتر عارض شود.

نمونه ای از یک دستور غذایی مناسب در طول ماه مبارک رمضان :

افطار :

ابتدا روزه خود را با آب جوش یا چای کم رنگ و یا شیر ولرم همراه با چند عدد خرما و یا کشمش باز کنید. سپس به مقدار کم نه زیاد نان و پنیر و سبزی ( در صورت در دسترس بودن مقداری مغز گردو و یا چند عدد پسته یا بادام ) فرنی یا شیر برنج صرف شود.

شام :

با فاصله حدوداٌ یک ساعت بعد از افطار یکی از غذای زیر را انتخاب کنید :

سوپ ،آش ، حلیم ، خوراک لوبیا ، عدسی ، خوراک سبزیجات ، با کمی نان به همراه سبزیجات و سالاد و لبنیات (ماست یا دوغ )

تا پایان شب می توان از میوه ها ، چای کم رنگ و سایر مایعات استفاده کرد.

سحری:

وعده سحری بهتر است مثل وعده نا هار کامل باشد و غذای اصلی در این وعده مصرف شود .

ا نواع چلو خورشت ها ، پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات به همراه مرغ ، ماهی یا گوشت (نه به مقدار زیاد ) و سبزیهای تازه و ماست برای این وعده مناسب است.

از مصرف غذاهای پر چرب ، سرخ کرده ،زیاد شیرین ،ادویه جات زیاد ،کله پاچه ، چای زیاد پرهیز کنید. نوشیدن آب زیاد قبل از سحر توصیه نمی شود.

مصرف یک لیوان شربت عسل ، برای تهیه شربت فوق یک قاشق مربا خوری عسل و یک عدد لیمو ترش تازه را در یک لیوان آب حل کنید.

به دلیل طولانی بودن ساعات روزه داری و نسبتاٌ کوتاه بودن فاصله زمانی افطار و صرف شام تا سحر لازم است که برای وعده های سحر و افطار به سهل الهضم و یا کند هضم بودن غذا دقت کنیم استفاده از غذاهای سهل الهضم در افطار توصیه می شود

 در زیر به تعدادی از غذاهای سهل الهضم و کند هضم اشاره شده است.

غذاهای زود هضم: 1- حلیم بدون روغن2- پوره سیب زمینی3- انواع خورش یا خوراک کم چرب ( خوراک مرغ ، سبزی های آب پز مثل سیب زمینی ،هویج و قارچ ) 4- خوراک گوشت کم چربی5- ماهی که داخل فر به صورت کبابی تهیه شده باشد. 6- انواع سوپ یا آش رقیق و کم چرب7- تخم مرغ آب پز8- فرنی

غذاهای کند هضم: 1- آش رشته غلیظ و همراه پیاز داغ2- حلیم با روغن3- غذاهای چرب4- کتلت و کوکو 5- املت خرما یا تمریه خرما (تخم مرغ + خرما + روغن )6- ماکارونی7- شیر برنج + شیره

تحرک وفعالیت بدنی

فعالیت بدنی و ورزش در طی روزه داری باعث مصرف انرژی بیشتر و نیز افزایش تعریق در طی ساعات روز       می شود .این مسئله می تواند باعث کم آبی بدن و در بعضی از گروههای سنی مانند نوجوانان باعث مشکلات تغذیه ای شود. بهترین ورزش در طول این ماه شنا کردن و پیاده روی بعد از افطار می باشد.